La importancia de los estiramientos musculares en el entrenamiento

estiramientos

Cuando desarrollamos cualquier práctica deportiva, estamos recurriendo a la utilización de nuestro sistema músculo esquelético( huesos, músculos, tendones, ligamentos, articulaciones).

Realizar un trabajo de estiramiento muscular completo y frecuente nos va a proporcionar una mayor calidad y capacidad general de nuestra musculatura y un rendimiento óptimo de la misma.

¿Por qué debemos estirar en el deporte?

  • Reduce la tensión muscular.
  • Aumenta la amplitud y la coordinación de movimientos.
  • Previene de lesiones futuras.
  • Mejora el conocimiento del propio cuerpo.
  • Mejora la circulación sanguínea, proporcionando una mejor oxigenación muscular.
  • Retrasa y disminuye la fatiga muscular.
  • Proporciona la elongación natural de las fibras musculares, pudiendo realizar adaptaciones a ejercicios específicos con más facilidad.

¿Cómo estirar?

Cuando estiramos, lo que estamos haciendo es separar los extremos del músculo para que sus fibras se estiren. Para ello, uno de esos puntos debe mantenerse fijo e iremos variando la amplitud sobre el punto móvil.  Debemos respetar una serie de principios a la hora de estirar:

  • Debemos respetar los planos y ejes además de la amplitud articular.
  • Tenemos que colocar al músculo en estado de pre-estiramiento y que la puesta en tensión sea lenta y progresiva.
  • El estiramiento nunca debe doler, debemos notar cierta tensión pero no llegar al punto de dolor.
  • Mantener una respiración profunda y coordinada durante el estiramiento.
  • Respetar los tiempos de cada estiramiento, llevando al musculo a una tensión progresiva hasta llegar a la tensión máxima, aguantando un máximo de 15-20 segundos dicho estiramiento.
  • Vuelta a la posición inicial lenta y progresiva.

¿Cuándo estirar?

Es de vital importancia estirar antes y después del ejercicio, siendo más indicado hacer calentamientos y estiramientos balísticos o cinéticos(aquellos que se realizan a través de lanzamientos, oscilaciones y rebotes, con la finalidad de llevar al músculo a rangos más amplios de movimiento) antes de la práctica deportiva, y dejar los estiramientos estáticos para después del entreno.

También es utilizada la práctica de estirar durante los descansos entre series de un ejercicio específico para facilitar la recuperación muscular. La duración del estiramiento muscular que hacemos entre series es mucho más corta que cuando calentamos o acabamos el entreno, (de 2 a 4 segundos).

Además, sería interesante y muy beneficioso incorporar los estiramientos suaves en momentos de nuestro día a día, como por ejemplo al despertarnos, antes de acostarnos o durante las pausas en el trabajo, sobretodo en trabajos que propician una postura repetitiva.

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